Ahoj kolegovia a cyklisti našej túry

Tento sprievodca vám pomôže v prípade potreby pripraviť sa na túru.

Cieľom každého cyklistu, či už ide o rekreačného alebo aktívneho cyklistu, je pripraviť sa na túru vo svojej vytrvalosti a pokiaľ možno individuálne.

Pre tých, ktorí prídu prvýkrát do kontaktu s vytrvalým športom a zúčastnia sa našej túry,  je ich úlohou v nasledujúcich týždňoch návštiviť športového lekára. Vysvetliť mu plány ohľadom túry a ciele do budúcnosti. Tiež budete potrebovať vašu maximálnu tepovú frekvenciu(, ktorú stanoví lekár). Tá je dôležitá pre výpočet hranice impulzov.

Maximálna tepová frekvencia

Najvyššia individuálna frekvencia tepu je veľmi rozdielna Je ovplyvnená faktormi ako sú vek, pohlavie a výdrž.

Ak chcete zistiť maximálnu tepovú frekvenciu nie je vzorec ako napr."220-vek" pre ambicióznych športovcov veľkou pomocou. Pri zdravotných rizikách stanovuje jedinú alternatívu pre určenie maximálnej tepovej frekvencie telesná výdrž.  Ak nie sú stanovené kardiovaskulárne choroby, potom má určenie maximálnej srdcovej frekvencie pomocou testu stanovenia výdrže zmysel.

Tu je niekoľko bodov k zváženiu: 

Kľudová tepová frekvencia =  tep srdca meraný v pokoji.

Kľudová srdcová frekvencia je u priemerného netrénovaného dospelého okolo 60 až 80 tepov za minútu (Brauer / Gottschalk, 1992) a je individuálne odlišná. Tieto pulzy vytvárajú tzv. sínusové uzle, ktoré sa nachádzajú v pravej srdcovej predsieni. Tá stojí pod vplyvom autonómneho nervového systému. 

Meranie kľudovej srdcovej frekvencie sa vykonáva ráno pred vstaním. Aby ste sa vyhli vstávaniu kvôli priloženiu monitora tepovej frekvencie, je meranie hmatom (stlačením tepu na zápästí 15 sek x 4, pozri obrázok) najlepšie.

Prispôsobenie vášho tela na vytrvalostný tréning = organizmus na pravidelný vytrvalostný tréning v rôznych fázach

* Fáza I: Pohybová optimalizácia. Hlavným príznakom prvej fázy prispôsobenia je zníženie srdcovej frekvencie pri danej intenzite. Dôvodom pre túto prvú fyzickú zmenu je zlepšiť koordináciu počas priebehu vytrvalostného športu. Nepotrebné pohyby budú znížené a tým vykonávanie pohybov ušetrené.

* Fáza II: Ukladanie energie. V druhej fáze dochádza k zvýšeniu zásob glykogénu. Glykogén (=živočíšny škrob ) je skladovacia forma glukózy (cukru) v tele a slúži v svaloch ako rezerva energie(asi 300g). Zvýšená zásoba umožňuje športovcom dlhšie udržiavanie vytrvalostného výkonu.

* Etapa III: Optimalizácia systému. Zlepšením spolupráce medzi jednotlivými oblasťami tela a jeho prispôsobením sa pravidelným záťažovým požiadavkám dosiahne vytrvalostný športovecvyšší stupeň výkonu.

* Fáza IV: Centrálna podpora.Vo štvrtej fáze, budú lokálne zmeny v svaloch podporované pomocou hormonálnych autonómnych optimalizačných procesov.

Vytrvalostný tréning v cyklistike je rozdelený do troch hlavných oblastí

* Základný vytrvalostný tréning GA1 / GA2

* Aerobný / anaeróbny tréning GA2 / EB

* Intenzivny tréning WSA / S B

* Základy vytrvalostného tréningu GA1 / GA2. Táto výcviková oblasť, známa tiež ako "všeobecná dynamická aeróbna vytrvalosť"  je známa tým, že má vplyv na metabolizmus tukov, pretože je hlavným dodávateľom energetických nosičov pre zaťaženie, ktoré trvá viac ako 90 minút. Okrem toho si má telo zvyknúť na následné dlhodobé jazdenie. Preto sa vykonáva s nízkou intenzitou, nízkou spotrebou energie, ale s dlhou dobou trvania. Jej cieľom je čo najlepšie využitie, to znamená ukazuje na optimálne využitie úspor energie a skladovanie energie. Táto odborná príprava je postavená prevažne v počiatočnej fáze prípravy tréningu, pretože akýkoľvek iný typ tréningu je tiež založený na týchto základných schopnostiach .

* Aeróbny / anaeróbny tréning GA2 / EB. Ten sa koná v prechodnej oblasti sacharidov a tukov, pričom intenzita, účinnosť a dlžka sú vykonávané so strednou námahou. Pohon účinnosti v prechodnej oblasti je v centre tejto formy tréningu. Cieľom je mať v dlhých horských etapách dostatok potrebného kyslíka a energie pre svaly.

* Intenzívny tréning WSA/ S B. Tento intenzívny tréning je trénovaný s vysokou až veľmi vysokou intenzitou a úsilím, ale krátkym trvaním metabolizmu sacharidov (anaeróbne). Táto oblasť je dôležitá pre prípadné konečné šprinty alebo "breakaways" na horských cestách. Avšak, každý musí dávať pozor, aby formy anaeróbneho cvičenia nevykonával príliš často, pretože človek chce trénovať tak, aby konečný cieľ nebol šprint, ale vytrvalosť svalov a svalovej sily. Tieto uvedené oblasti sú samozrejme teoretická odborná príprava, ktorá sa vyskytujú v praxi len zriedka v takejto čistej podobe. Tak može byť napr. základný vytrvalostný tréning čiastočne ovplyvnený trénovaním na nerovnom teréne, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu ako aj na svahoch až do aeróbnej / anaeróbnej hranice, a preto z krátkodobého hľadiska existuje iná forma tréningu. 

Vzorec pre výpočet impulzovej hodnoty

Tu je vzorec, ako sa s max. a min. pulzom počíta pulzná hranica:

Tréningový priestor | faktor pulzu  min. - max.:

1. Vyrovnávacia oblasť KO: 0 až 0,52
2. Základná vytrvalosť-1 GA 1: 0,52 až 0,65
3. Základná vytrvalosť GA-2 2: od 0,65 do 0,77
4. Špecifická vytrvalosť v súťaži WSA: 0,75 - 0,95
5. Vytrvalosť KA: 0,7 - 0,9

Výpočet:

Odporúčaný tréning v prvom týždni

(začiatočník)

V prvom týždni stojí na začiatku nášho plánu 90 kilometrov, ktoré budeme jazdiť počas troch dňoch. 

• Deň 1: 30 km
• Deň 2: Pauza - aktívny odpočinok
• Deň 3: 30 km
• Deň 4: Pauza - aktívny odpočinok
• Deň 5: 30 km
• Deň 6: Pauza - aktívny odpočinok

Záťaž v oblasti GA1 by sa mala byť pri frekvencii pedálovania 90-100 otáčok/ min.
Cez voľné dni je - aktívny odpočinok, napr. futbal, plávanie alebo podobne.

Odporúčaný tréning v druhom týždni

Tento týždeň je celkovo 120 kilometrov na našom pláne, ktorý bude prebiehať počas 3 rôznych dňoch. 40 pauza - 40 pauza - aktívny odpočinok - 40 pauza - aktívny odpočinok.

Záťaž prvej fázy by mala byť umiestnená počas prvých 40 km v oblasti GA2.  V 2. a 3. fáze v oblasti GA1 a následne všetky 3 opäť s frekvenciou 90 - 100 otáčok /min.
Počas voľných dní je opäť na využitie aktívneho odpočinku plánovaný futbal, plávanie alebo podobné aktivity.
 

Odporúčaný tréning v treťom týždni

Tento týždeň stojí celkovo 200 kilometrov na našom pláne, ktorý bude prebiehať počas 4 dňoch. 50 pauza-50 pauza- aktívny odpočinok - 50 pauza-aktívny odpočinok 50.

Záťaž by mala byť v prvej fáze znovu v prvých 50 km v oblasti GA2. V 2. a 3. a 4. fáze v oblasti GA1 a znovu všetky 4 fázy opäť s frekvenciou 90-100 otáčok / min.
Cez voľné dni je - aktívny odpočinok, napr. futbal, plávanie alebo podobne.

Odporúčaný tréning v štvrtom týždni

Tento týždeň stojí celkovo 200 kilometrov ako minulý týždeň na našom pláne, ktorý bude prebiehať počas 4 dňoch. 50 pauza-50 pauza- aktívny odpočinok - 50 pauza-aktívny odpočinok 50.

Záťaž by mala byť v prvých dvoch fázach znovu 50 km v oblasti GA2. V 3. a 4. fáze v oblasti GA1 a znovu všetky 4 fázy opäť s frekvenciou 90-100 otáčok / min.

Cez voľné dni je - aktívny odpočinok, napr. futbal, plávanie alebo podobne

Odporúčaný tréning v piatom týždni

Tento týždeň začína slnkom a teplými teplotami - to by ste mali využiť, pretože cez víkend bude podľa predpovedechladné počasies dažďom.
Tento týždeň budeme jazdiť 250 km rozdelených na 3 dni. Jazdíme teda 3 dni každý den asi 4 hodiny v GA1 oblasti s frekvenciou 90 - 100 otáčok / min.
Voľné dni sú opäť myslené na aktívny oddych ( pivo, pozeranie futbalu , atď).

Odporúčaný tréning v šiestom týždni

Týždeň, v ktorom príde jar. Tento týždeň budeme zase jazdit asi 250 kilometrov rozložených na 3 dni. Takže jazdíme 3 dni, každý den asi 4 hodiny, ale snažíme sa jazdiť na 3 deň v kompletnej oblasti GA2. Frekvenciu 90 - 100 otáčky / min. by sme mali udrzat.

Odporúčaný tréning v siedmom týždni

Tento týždeň budeme pokračovať v základnej vytrvalosti v oblasti GA1. Zase 200 - 300 km rozložených 3-4 dni. Mala by tam byť opakovane počas tréningu fáza v oblasti GA2 priblizne pol hodinu. Prosím, majte na pamäti, pulz na začiatku tréningu pomaly prisposobiť a zvyšovat a ku koncu, v posledných pätnástich minútach pulz zase pomaly znižovať. Frekvenciu 90 - 100 otáčky / min. by sme mali udržať. 

Nezabudnite: Jazdíme tieto etapy v skupine - kto to ešte nikdy nerobil, mal by si nájsť skupinu, s ktorou môže z času na čas jazdiť. Každý cyklistický klub to ponúka spravidla raz za týždeň zadarmo.

Odporúčaný tréning v ôsmom týždni

Tento týždeň budeme pokračovať v základnej vytrvalosti GA 1 na úrovni 300-350 km. Malo by to byť počas 3 dni, ktoré si môžete zvoliť sami, každý deň najmenej 100 km na získanie pocitu pre dlhé vzdialenosti. Majte na pamäti, pulz na začiatku tréningu pomaly prisposobiť a zvyšovat a ku koncu, v posledných pätnástich minútach pulz zase pomaly znižovať.Frekvenciu 90 - 100 otáčky / min. by sme mali udržať. 

Nezabudnite: Jazdíme tieto etapy v skupine - kto to ešte nikdy nerobil, mal by si nájsť skupinu, s ktorou môže z času na čas jazdiť. Každý cyklistický klub to ponúka spravidla raz za týždeň zadarmo.

Dni voľna sú opäť myslené na aktívny odpočinok.

Odporúčaný tréning v deviatom týždni

Tento týždeň budeme pokračovať v základnej vytrvalosti GA 1 na úrovni 300-350 km. Malo by to byť počas 3 dni, ktoré si môžete zvoliť sami, každý deň najmenej 100 km na získanie pocitu pre dlhé vzdialenosti. Majte na pamäti, pulz na začiatku tréningu pomaly prisposobiť a zvyšovat a ku koncu, v posledných pätnástich minútach pulz zase pomaly znižovať. Frekvenciu 90 - 100 otáčky / min. by sme mali udržať. 

Nezabudnite: Jazdíme tieto etapy v skupine - kto to ešte nikdy nerobil, mal by si nájsť skupinu, s ktorou môže z času na čas jazdiť. Každý cyklistický klub to ponúka spravidla raz za týždeň zadarmo.

Odporúčaný tréning v desiatom týždni

Tento týždeň budeme pokračovať v základnej vytrvalosti GA 1 na úrovni cez 400 km. Malo by to byť počas 4 dni najmenej 100 km cez deň. Majte na pamäti, pulz na začiatku tréningu pomaly prisposobiť a zvyšovat a ku koncu, v posledných pätnástich minútach pulz zase pomaly znižovať. Frekvenciu 90 - 100 otáčky / min. by sme mali udržať.

Pamätajte si: jazdíme tieto etapy v skupine - kto to ešte nikdy nerobil, mal by si nájsť skupinu, s ktorou môže z času na čas jazdiť.

Dni voľna sú zase plánované pre aktívny odpočinok.

• < Predch.
• Nasl. >